Opi tehokas ja yksinkertainen penkkipunnerrusohjelma kuntoilijalle. Tämä runko auttaa kehittymään penkissä vuosien ajan. Lue vinkit ja onnistu! Penkkipunnerrusohjelman sisällön ei tarvitse olla monimutkainen. Tässä artikkelissa kerron sinulle, miten kuntoilijana voit saada yhdestä ainoasta treenirungosta irti vuosien edestä kehitystä! Toki se vaatii pitkäjänteisyyden lisäksi hieman ajatusta sinulta itseltäsikin, mutta näillä työkaluilla sinulla on mahdollisuus onnistua.

Minä kirjoittana, Eetu Kumpulainen, olen tätä artikkelia tehdessään penkkipunnertanut yli 15 vuotta tavoitteellisesti ja opiskellut hierojaksi sekä fysioterapeutiksi perehtyen juurta jaksaen ihmiskehon toimintaan. Ammatillinen intohimoni on luonnollisesti kohdistunut erilaisiin nostotekniikoihin ja niiden hyötyihin sekä riskeihin. Osana työtäni valmennan penkkipunnertajia aina Suomen mestareista vasta-alkajiin ja olen kirjoittanut tuoreimpaan näyttöön perustuvan E-kirjan penkkipunnerruksen treenaamisesta! Minuun voit tutustua tarkemmin tästä Ilta Sanomien artikkelista ja Instagramistani.

Millä tekniikalla penkkipunnertaa?

Ensin kannattaa valita itselle sopivin tekniikka penkkipunnerrukseen tai se tekniikka, jolla haluat ensisijaisesti kehittyä. Tutkittaessa erilaisia tapoja määrittää penkkimaksimin Perez-Castilla ym. (2020) huomasivat, että 1,5-1,9 kertaa hartioita leveämpi ote johti suurimpiin yhden toiston maksimeihin smithissä punnertaessa. sen sijaan Reya ym. (2021) eivät huippunostajia testatessaan huomanneet tietyn nostotekniikan johtavan suurempaan penkkipunnerrustulokseen. Sen sijaan mittasuhteet ja lihasmassan määrä olivat merkityksellisimmät muuttujat. Voidaan siis todeta, että oteleveys kannattaa valita yksilöllisesti. Suosittelen kuitenkin valitsemaan leveimmän mahdollisen otteen, joka tuntuu vielä itsestä turvalliselle ja helpolle punnertaa. Lisää tekniikkavinkkejä löydät alla olevalta videolta!

Suunnittele kehittävä penkkipunnerrustreeni!

Tässä osiossa puran sinulle käytännölliseen muotoon kehittävän harjoituksen rakenteen, jota voit jalostaa periaatteessa loputtomiin! Harjoituksen rakenteessa kannattaa ottaa huomioon kolme pääkohtaa:

• Alkulämmittely: Peruslämpö ja lajispesifi liikkuvuus
• Pääliikkeiden työsarjat: Suurella intensiteetillä lähellä uupumusta tehty treenin kehittävin osuus
• Apuliikkeet: Tuetaan haluttujen ominaisuuksien kehittymistä esim. lihasmassan kasvu

Alkulämmittely

Alkulämmittelyn ei tarvitse kestää kovin pitkään, mutta siinä on hyvä ottaa huomioon yksilöllisiä tarpeita harjoittelulle. Voit tehdä vapaavalintaisesti 5-10min peruslämmittelyn kävellen, pyöräillen tai hyppynarulla. Seuraavaksi kannattaa muutama minuutti käyttää omien kiputilojen tai liikkuvuushaasteiden huomioimiseksi ennen varsinaista harjoitusta. Kokemukseni perusteella useimmin penkkipunnerruksessa haastaa eniten heikko olkanivelen sisäkierto ja lonkan sekä lanneselän ojennus. Näihin voi esimerkiksi auttaa pystysoutu tangolla ja lantionnostot.

Työsarjat

Alkulämmittelyn olennainen osa on myös noususarjojen tekeminen ennen varsinaisia työsarjoja. Penkkipunnerrukseen tyypillisesti ohjelmoin 3-5 noususarjaa, joissa tehdään 3-10 toistoa kussakin. Tämän jälkeen siirrytään penkkipunnertamaan suurilla suhteellisilla kuormilla pääsarjat. Zhang ym. (2023) mukaan 6-12 toiston sarjat tehtynä 70-85% kuormilla noin 20-30% toistonopeuden menetyksellä on optimaalinen rakenne työsarjoihin lihasmassaa ja voimaa hankkiessa. Lyhyemmillä sarjoilla ja suuremmilla kuormilla maksimivoiman rooli hieman korostuu. Viikkotasolla olisi hyvä pyrkiä 5-10 työsarjaan eli yhdessä treenissä voi olla 2-5 työsarjaa tehtävänä, jos treenaat 2-3 kertaa viikossa (Androulakis-Korakakis ym. 2020).

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että voit kehittyä penkkipunnerruksessa yhtä paljon tekemällä lyhyitä tai pitkiä sarjoja. Yrityksen sarjoissa kuitenkin tulisi olla lähes maksimaalinen, mutta niihin tulisi jäädä noin 2-3 toistoa varaa. Tällöin saavutetaan tuo haluttu 20-30% toistonopeuden menetys sarjoissa. Samalla mahdollistetaan riittävä palautuminen treenikertojen välillä ja vältetään ylikuormittuminen yksittäisissä treeneissä. Älä treenaa aina failureen, fiksu voimaharjoittelu vie pidemmälle! Toistovaraa (RIR) hyödyntääksesi sinun täytyy kuitenkin tuntea rajasi ja niiden säännöllinen testaaminen onkin enemmän kuin fiksua.

Suosittelenkin 8-10 viikon progression jälkeen testaamaan toistovaran tekemällä yhden sarjan penkkipunnerrusta failureen, jotta pysytään kartalla kehityksen suunnasta. Lisäksi kannattaa vaihdella toistoaluetta jolla harjoitellaan, jotta saadaan keholla uusia ärsykkeitä kuorman kasvusta tai sarjapituuden kasvusta. Voit esimerkiksi tehdä ensin 8 viikkoa 8-12 toiston sarjoja rakentamaan peruskuntoa ja siirtyä tekemään maksimivoimaa 3-6 toiston sarjoilla seuraavat 8 viikkoa. Tätä voit toistaa pienillä muutoksilla niin kauan kuin haluat!

Apuliikkeet

Kuten aiemmin sanoin, apuliikkeet kannattaa valita omien kehityskohteiden mukaisesti. Jokaiselle kuitenkin voin suositella ylävartalon lihasmassaan tähtäämistä apuliikkeiden avulla, koska lihasmassan määrä on tärkein yksittäinen ominaisuus penkkipunnertajalle. Penkkipunnerruksen apuliikkeissäkin voit noudattaa tätä jo aiemmin mainittua 6-12 toiston sarjapituutta 2-3 toiston varoilla tehtynä. Myös apuliikkeissä toistovara kannattaa testata säännöllisesti!

Apuliikkeitä ei tarvitse olla montaa, mutta niiden olisi hyvä kattaa päävaikuttajalihakset.

• Rinnan lihasmassaa lisäämään esimerkiksi dippi ja flyesit selinmakuulla
• Olkapäille voit valita esimerkiksi flyesit sivulle ja pystypunnerruksen
• Ojentajiin massaa voivat tuoda JM-press ja rollingpress

Lisää liikevalintoja punnerruskoneistollesi löydät seuraavasta videosta!

Pääliikesuuntiin kuuluu punnerrusten lisäksi ylävartalon vedot. Näitä liikesuuntia kattamaan suosin itse ohjelmoinnissa raskaita soutuja. taljoja ja leuanvetoa. Ohjeet liikesuorituksiin ja ideoita apuliikkeisiin löydät alta!

Mitä apuliikkeitä pitäisi tehdä penkille?

Penkkipunnerruksessa tanko jää rinnalle. Pääliikkeen työsarjat suoritetaan pysäyttämällä rinnalla, apuliikkeenä tehdään ensimmäisenä dippejä ja flyesejä rinnalle ristitaljassa. Ojentajien ja selän lihasmassaan tähtäävät liikkeet sijoitellaan treenin lopuksi.

Penkkipunnerrus tuntuu huteralle ja asento hajoaa aina suurilla kuormilla. Pääliikkeen työsarjojen lisäksi tehdään 2-3 sarjaa penkkipunnerrusta hitaalla alaslaskulla. Penkkipunnerruksessa ei tarvitse aina koskettaa rintaa, joten voit punnertaa myös “leijuttamalla” tanko 2-3 cm rinnalta jokaisessa toistossa. Apuliikkeissä keskitytään selän ja olkapäiden treenaamiseen leuanvedolla, souduilla ja pystypunnerruksella.

Penkkipunnerruksessa halutaan parantaa legdriveä. Työsarjat tehdään pitkillä 2-3sec pysäytyksillä ja alkulämmittelyssä ollaan avattu huolellisesti lonkan ojennus lantionnostoilla. Apuliikkeeksi valitaan vauhtipunnerrus parantamaan taitoa välittää voimaa jaloilta käsille. Lihasmassaan tähtäävä harjoittelu tehdään treenin lopuksi.

Näin treenaat penkkipunnerrusta aina kehittävästi!

Penkkipunnerrustekniikka ja alkulämmittely

• Valitse leveä, mutta luonnollinen oteleveys
• Alkulämmittely 5–10 min: esim. kävely, hyppynaru tai pyörä.
• Treenaa liikkuvuutta: pystysoutu olkapäille, lantionnostot lonkille.
• Panosta alkulämppään yksilöllisesti – parantaa suorituskykyä ja vähentää kipuja

---

Työsarjat ja treenin rakenne

• Tee 3–5 noususarjaa ennen pääsarjoja.
• 6–12 toiston sarjat @70–85 % maksimista → lihasmassaa ja voimaa.
• Jätä 2–3 toiston varaa (RIR), älä treenaa aina failureen.
• Vaihtele sarjapituuksia 8–10 viikon jaksoissa: esim. 8–12 → 3–6 toistoa.

---

Apuliikkeet ja yksilöllinen ohjelmointi

• Keskity punnerruskoneiston lihasmassan kasvuun: dippi, flyes, soutu, pystypunnerrus.
• Muista selän harjoittelu eri liikesuuntiin esim. soudut ja leuanveto
• Valitse apuliikkeet tavoitteesi mukaan.
• Tee 2–3 sarjaa per liike, 6–12 toistoa, 2–3 RIR.
• Muista testata kehitystä: esim. toistot failureen 8–10 viikon välein.
• Vaihtele apuliikkeitä kehitettävien ominaisuuksien mukaan 8-16 viikon välein

Haluatko maksimoida penkkituloksesi? Penkkigoblinin Käsikirja antaa sinulle uusimpaan tutkimukseen perustuvat työkalut. Opi optimaalinen treenimäärä eri tavoitteisiin, hio penkkipunnerrus tekniikkaasi ja rakenna itsellesi täydellinen ohjelma kirjan suositusten avulla.

Varmuudella sinulle sopivan, yksilöidyn ja kokonaiskuormituksen huomioivan ohjelman saat Riuskan yksilövalmennuksesta. Ota yhteyttä!

Lähteet:

Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. https://www.researchgate.net/publication/337716488_The_Minimum_Effective_Training_Dose_Required_to_Increase_1RM_Strength_in_Resistance-Trained_Men_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

Pérez-Castilla, A., Jerez-Mayorga, D., Martínez-García, D., Rodríguez-Perea, Á., Chirosa-Ríos, L. J., & García-Ramos, A. (2020). Comparison of the bench press one-repetition maximum obtained by different procedures: Direct assessment vs. lifts-to-failure equations vs. two-point method. https://www.researchgate.net/publication/339230320_Comparison_of_the_bench_press_one-repetition_maximum_obtained_by_different_procedures_Direct_assessment_vs_lifts-to-failure_equations_vs_two-point_method

Reya, M., Škarabot, J., Cvetičanin, B., & Šarabon, N. (2021). Factors underlying bench press performance in elite competitive powerlifters. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/08000/factors_underlying_bench_press_performance_in.16.aspx

Zhang, X., Feng, S., & Li, H. (2023). The effect of velocity loss on strength development and related training efficiency: A dose–response meta-analysis. https://www.mdpi.com/2227-9032/11/3/337