Penkkipunnerrus on tunnetuin kaikista kuntosaliliikkeistä – eikä syyttä. Penkkitulosta kysytään ja on ikävää jos se junnaa paikallaan. Oli kyse sitten kaverin kanssa vertailusta tai virallisista kisoista, penkkipunnerrus herättää aina kiinnostusta. On siis aivan normaalia huolehtia, miksi penkkipunnerrus ei kehity! Vastaus tähän useimmin on toinen näistä:
- Treenaat liian kevyesti kuntotasoosi nähden
- Et tee itsellesi sopivia apuliikkeitä
Penkkipunnerruksen saloja avaamaan olen kirjoittanut E-kirjan Penkkigoblinin käsikirja penkkipunnertamiseen, joka tarjoaa syväluotaavan ja tieteeseen pohjautuvan katsauksen. Se on kokonaisvaltainen opas, joka antaa selkeät suositukset tulosten saamiseksi eri kuntotasoilla, jotta penkkituloksen kasvattaminen olisi helppoa. Löydät siitä yli 10 vuoden kisakokemuksella hiotut vinkit oteleveyteen, ranteen asentoon ja jopa penkkipaidan käyttöön!
Miksi penkkipunnerrus ei kehity?
Kehitys voi pysähtyä, jos nostotekniikka ei enää palvele tarkoitustaan tai punnertamiselle tärkeiden lihasten voimissa on ns. pullonkaula. Kehittyminen vaatii myös palautumista ja ajoittaista vaihtelevuutta harjoittelussa.
Penkkipunnerrus on monipuolinen ja tekninen liike joka vaatii:
- Rintalihasten ja ojentajien suuren lihasmassan
- Toimivaa tekniikkaa, mukaan lukien jalkojen käyttö ja kaaren hyödyntäminen
- Hyvää liikkuvuutta koko kropasta
Nämä ominaisuudet vaativat pitkäjänteisen lähestymistavan ja suunnitelmallista harjoittelua, joka istuu omaan arkeen. Avaintekijänä on ehdottomasti oman kuntotason selvittäminen ja realistinen ajankäyttö treeneissä. Voit saada todella kovaa kehitystä aikaiseksi hyvinkin pienellä määrällä. Monelle suosittelenkin minimiannostelun periaatteella tehtyä treeniohjelmaa.
Kuinka usein penkkiä kannattaa tehdä?
1. Voimavalmennusta minimiannostelulla
Jos aikasi on kortilla tai treenaat muun elämän ehdoilla, voit silti kehittää penkkitulostasi! Vain 1–3 sarjaa penkkiä 1-2 kertaa viikossa riittää voiman kehittämiseen, kun sarjat tehdään riittävällä intensiteetillä. Intensiteetti on riittävä, kun varastoon jää 2-3 toistoa työsarjoissa. Siksi kannattaakin testata toistomaksimi itse valitsemallasi kuormalla! Tämä lähestymistapa on täydellinen esimerkiksi tauolta palaaville tai kiireisille treenaajille.
Voimavalmennuksessamme käytämme usein minimiannostelun periaatetta, jotta ylikuormitukselta vältyttäisiin! Ota yhteyttä, jos haluat itsellesi räätälöidyn ohjelman.
2. Tehokas treeniohjelma kuntoilijalle – Kehity vuosia yhdellä pohjalla
Kuntoilijan treeniohjelmassa penkkiä olisi hyvä treenata 2–3 kertaa viikossa. Sarjamäärät liikkuvat 3–5 välillä per treeni, ja harjoittelu tähtää samanaikaisesti voiman ja lihasmassan kasvuun. Harjoitteluun voi pienissä määrin lisätä myös erikoistekniikoita, kuten stoppipenkkiä tai hitaita alaslaskuja, Käytännössä suurimman osan harjoittelusta tulisi rakentua 6-12 toiston mittaisten sarjojen ympärille, joissa jää varoja 2-3 toistoa. Aivan kuten minimiannostelullakin, mutta harjoittelun kokonaismäärää lisätään.
3. Kilpatason penkkipunnertaja
Kilpanostajien harjoittamisessa pätee edelleen samat periaatteet ja minimiannostustakin voidaan edelleen käyttää. Kehityksen optimoimiseksi tarvitaan kuitenkin tietoa jaksottamisesta, jotta palautumista on mahdollista seurata ja suorituskykyä voitaisi ennustaa mahdollisimman tarkasti. Harjoituskaudesta riippuen kokonaismäärä voi olla yksilöstä riippuen jopa 20-30 työsarjaa per viikko!
Millä tekniikalla punnertaa?
Toimiva penkkitekniikka on hyvin yksilöllinen, mutta yksi asia on varmaa. Punnerra työsarjat aina täysillä! Kaareen, oteleveyteen ja jalkojen käyttöön löytyy tapoja ja ohjeita lähes yhtä paljon kuin punnertajia. Siksi onkin tärkeämpää keskittyä mahdollisimman suuren lihasmassan hankkimisen jälkeen tutkimaan oman kehon liikkumista mahdollisimman monipuolisesti.
- Treenaa selän ja lonkan ojennusta, jotta saat itsellesi sopivan kaaren (ei ole syytä pakottaa kaarta)
- Harjoittele eri oteleveyksillä, mutta kannattaa punnertaa leveimmällä tehokkaalle tuntuvalla otteella
- Treenaa kokonaisvaltaisesti keskivartaloa ja jalkoja, jotta opit tehokkaan legdriven
Liikevalintojen ei tarvitse olla kovinkaan vaikeita vaan pitkälle pääsee harjoittelemalla mm. vauhtipunnerrusta, lantionnostoja, kuntopallolla heittoja ja eri penkkipunnerrusvariaatioita. Lisäksi itse suosittelen mahdollisuuksien mukaan treenaamaan juoksua, loikkia sekä dippiä ja leuanvetoa! Toimiva penkkipunnerrustekniikka rakentuu liikkumisen perustaidoista, ei pelkästään penkkipunnertamisesta. Hyvällä kehonhallinalla ja monipuolisella liikkuvuudella varmistat, että penkkitekniikan oppiminen on mahdollista ja jaksat treenata useasti viikossa ilman ylirasitusta!
Käytännön suositukset
Näillä ydinasioilla kehität penkkitulostasi aivan taatusti, kun panostat fiksuun arkeesi sopivaa harjoitteluun!
- Selvitä oma kuntotasosi ja sovita harjoittelumäärä siihen!
- Opettele RIR eli toistovara. Lue Älä treenaa failureen – Fiksu voimaharjoittelu vie pidemmälle
- Muista kokonaisvaltaisuus liikkumisessa.
- Panosta lihasmassan lisäämiseen tiukoilla 6-12 toiston sarjoilla
Kuinka usein penkkipunnerrusta pitää tehdä kehittyäkseen?
Ainoastaan yksi kova treeni, jossa teet vain pari sarjaa penkkipunnerrusta, vie sua eteenpäin! Eikä kehityksen optimointikaan ole tästä kovin kaukana etenkään kuntoilijalle. Penkkigoblinin Käsikirja käsittelee syväluotaavasti tämänkin tekstin aiheita, jotta voisit muodostaa oman yksilöllisen treeniohjelmasi sen sisältämistä ohjelmapohjista! Jos haluat kehittyä penkkipunnertajana, olitpa sitten tavoitteellinen urheilija tai kiireinen harrastaja – tämä opas antaa sulle työkalut kehittävään treenaamiseen!
– Voimavalmentaja ja fysioterapeutti Eetu Kumpulainen
