Haluatko aloittaa kuntosaliharjoittelun, mutta levytanko ja eri voimailulajit tuntuvat vielä hieman vierailta? Ei hätää. Kaikki kokeneetkin nostajat ovat aloittaneet nollasta. Alusta asti on todennäköisesti hyödyllistä opetella seuraavat kuningasliikkeet – kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, dippi ja leuanveto – nämä lajit ovat erinomainen valinta lihasmassan ja -voiman hankkimiseen. Niiden opettelu kannattaa aloittaa helpotetuilla variaatioilla, joissa tekniikka hioutuu kuntoon ennen suurten painojen lisäämistä. Kannattaa vilkaista aloittelijalle sopiva saliohjelmamme!

1. Kyykky

Helpotettu variaatio: Goblet-kyykky (maljakyykky) voi olla osana alkulämmittelyä, mutta levytankoa ei kannata pelätä. 

Maljakyykyssä pidä kahvakuulaa tai käsipainoa rintasi edessä molemmin käsin. Paino edessä auttaa sinua pysymään pystymmässä ja löytämään oikean tasapainon kantapäille. Se opettaa lantiota avautumaan luonnollisesti.

Katso seuraava video eri kyykkytavoista

2. Penkkipunnerrus 

Helpotettu variaatio: Käsipainopenkkipunnerrus

Tangon sijaan käytä käsipainoja. Tämä on turvallisempaa yksin treenatessa ja se kehittää lapojen hallintaa sekä tasapainottaa mahdollisia puolieroja käsien välillä. 

Penkkipunnerruksen opetteluun videon löydät alta!

3. Maastaveto 

Helpotettu variaatio: Maastaveto kahvakuulalla tai korokkeelta

Aseta kahvakuula jalkojesi väliin. Selän ja lantion hallitseminen on helpompaa, kun painopiste on lähempänä kehoa kuin tangon kanssa. Voit myös laittaa tangon korokkeille, jolloin liikkeen alkuasento on helpompi hallita.

Katso seuraava video maastavedon opetteluun!

4. Dippi 

Helpotettu variaatio: Penkkidippi tai kuminauhakevennetty dippi

Jos koko kehonpainon kannatteleminen tuntuu raskaalta, aseta jalat maahan penkkidipissä tai käytä vastuskuminauhaa polven alla keventämässä liikettä dippitelineessä.

5. Leuanveto 

Helpotettu variaatio: Leuanveto vastuskuminauhalla tai ylätalja

Leuanveto on haastava liike. Käytä paksua vastuskuminauhaa jalkojen alla, joka auttaa sinut ylös. Vaihtoehtoisesti voit tehdä ylätaljaa vastaotteella.

Miten paljon tehdä liikkeitä per harjoitus?

Nämä viisi liikettä kattavat lähes jokaisen lihasryhmän kehossasi. Kun aloittelijana opit hallitsemaan nämä perusliikkeet, sinun on helpompi opetella muitakin liikkeitä kuntosalilla. Rakennat vahvan pohjan, joka mahdollistaa vuosien nousujohteisuuden. Jokaista liikettä kannattaa tehdä vähintään yksi sarja lähelle väsymystä jättäen kuitenkin toisto pari varaa. Sarjapituus kannattaa olla 6-12 ja alle tehdä muutama lähestymissarja, jotta löydät itsellesi sopivan kuorman ns. työsarjoja varten. Voit tehdä kaikki tässä tekstissä esitellyt liikkeet putkeen hyvän alkulämmittelyn jälkeen ja näin olet rakentanut tehokkaan yksijakoisen treeniohjelman!

👉 Hanki tästä aloittelijalle sopiva treeniohjelma, josta löydät video-ohjeet kaikkiin liikkeisiin 

Kirjoittanut: Eetu Kumpulainen