Maastaveto on yksi turvallisimmista ja parhaista fyysistä toimintakykyä sekä koko vartalon voimaa kehittävistä liikkeistä, mutta siihen liittyy poikkeuksellisen paljon negatiivisia myyttejä. Jos olet koskaan miettinyt, kuinka maastavetää oikein, olet todennäköisesti törmännyt iänikuiseen ohjeeseen: “pidä selkä suorana ja nosta jaloilla”. Mutta onko se todella tarpeen tai edes mahdollista? Uusimman tutkimustiedon valossa on tullut selväksi, että selkä ei toimi nostaessa niin kuin olet ehkä ajatellut. Selkää todennäköisesti ei edes ole mahdollista pitää nostaessa suorana!

Tesktin on kirjoittanut voimanoston Euroopan mestari ja fysioterapeutti Eetu Kumpulainen

Selkä pyöristyy pakosti

Kun harjoitellaan sopiva maastavetotekniikka aloittelijalle, suurin huoli monella on usein selän asento. Moni luulee epäonnistuvansa ja pahimmillaan loukkantuvansa, jos selkä ei pysy täydellisessä ojennuksessa. Fakta on kuitenkin se, että selkärangan koukistuminen on täysin väistämätöntä kaikilla nostotekniikoilla. Aivan kuin selkärankaan olisi kehittynyt nivelet juuri siksi, että sitä voisi turvallisesti liikuttaa. Tämä ei ole vain arvailua. Schmidin ja kumppaneiden (2024) tutkimuksessa hyödynnettiin luihin kiinnitettäviä nastoja rangan liikkeen tarkkaan mittaamiseen. Tulokset osoittivat kiistatta, että selkärangan koukistumista tapahtui merkittävästi riippumatta siitä, millä tyylillä painoja nostettiin. Vaikka yrittäisit kuinka puristaa selkääsi kaarelle, kehosi toimii toisin. Howen ja Lehmanin (2021) mukaan jopa sellaiset nostajat, jotka pyrkivät aivan tietoisesti ylläpitämään ojennettua eli lordoottista asentoa, koukistavat lannerankaansa maastavedossa keskimäärin 22 astetta.

Selän asento vaikuttaa voimantuottoon

Kuntosalilla on totuttu pitämään pyöristynyttä selkää heikkouden merkkinä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että selän ojentaminen vedossa itse asiassa heikentää suorituskykyä. Mawstonin ym. (2021) mukaan pyöristynyt lanneranka lisää selän voimantuottoa ja samalla parantaa lihastyön taloudellisuutta. Mistä tämä johtuu? Vastaus piilee fysiikan laeissa ja vipuvarsissa:

• Kun lanneselän kulma on loivempi (eli selkä hieman pyöristyy), hartiat ja lantio asettuvat lähemmäs toisiaan, jolloin voiman varsi tankoon lyhenee.
• Lanneselkä nousee pystympää, jolloin vaatimus selän voimantuotolle vähenee.
• Selän pyöristyminen parantaa selän ojentajien potentiaalia tuottaa voimaa nostossa.

Pyöristyminen parantaa myös nostojen tehokkuutta. Se mahdollistaa suuremman voimantuoton ja vähentää energian tarvetta toistuvissa nostoissa, mutta täysin suorin jaloin nostaminen lisää selän kokemaa rasitusta. Pakotettu selän ojentaminen lisää vartalon kulmaa suhteessa maahan ja pidentää voimanvartta suhteessa tankoon. Tämä asettaa luonnollisesti paljon suuremmat vaatimukset selän voimantuotolle. Mawstonin (2021) tutkimuksessa havaittiin, että ojennettu asento johti kaikkein heikoimpaan voimantuottoon ja vaati selän ojentajalihaksilta suhteessa eniten työtä.

Selkä suorana nostaminen lisää kuormitusta

Jos selän pyöristyminen kerran tekee meistä vahvempia, miksi sitä on pelätty niin paljon? Moni yrittää tehdä maastavedosta enemmänkin kyykyn. Kuitenkin tämmöinen kyykkynosto lisää merkittävästi alaraajojen – kuten lonkan ja polven – kuormitusta sekä L5-S1-nikamavälin leikkaavia voimia (von Arx ym. 2021). Selkä suorassa jaloilla nostaminen lisää merkittävästi koko kehon kokonaiskuormitusta, yksinkertaisesti siksi, että kehon omaa massaa täytyy liikuttaa liikkeessä enemmän. Selän ojentaminen pakottaa nojaamaan nostoon pidemmälle, mikä tekee nostosta selälle huomattavasti raskaamman. Khoddam-Khorasani ym. (2020) osoittivat selkeästi, että ojennettu nostoasento lisää selän kuormitusta merkittävästi verrattuna luonnollisempaan, pyöristyneeseen selän asentoon.

Tutkimuksen löydöksien mukaan ojennettu asento lisää:

• Selkälihasten aktiivisuutta 14-19%.
• Nikamavälien puristusvoimia eri segmenteissä 7,5-46,1%.
• Nikamaa leikkaavia voimia 5,4-47,5%.
• Fasettiniveliin kohdistuvaa rasitusta ja voimia massiiviset 80-130%.

Viime kädessä on hyvä muistaa, että selkään kohdistuvia voimia lisää kaikkein eniten se, miten kaukana nostettava kappale on kehosta ja miten suuri nostettava kuorma on.

Kuinka maastavetää?

1. Asetu tangon lähelle siten, että sääret osuvat tankoon kyykistyessäsi hieman
2. Pidä kädet pitkänä ja kurkota kohti tankoa. Ei lapatukea eikä pakotettua ojennusta.
3. Nosta tanko pitkin jalkoja ylös ja toista

Ei tehdä maastavetämisestä liian vaikeaa. Jalkojen voimaa kannattaa hyödyntää, mutta kyykätä ei tarvitse kovin paljonkaan. Selkä vahvistuu ajan kanssa, kun jaksat treenata maltilla. Riski selkäkivullekin on hyvin pieni, mutta sitä on helppo ennaltaehkäistä tai kivun yllättäessä hoitaa. Lue lisää toisesta artikkelistamme liittyen selkäkipuun!

Hanki Maastaveto E-kirja, jos haluat oppia lisää!

Hyvä maastavetotekniikka ei ole jäykkä suoritus, jossa ranka pakotetaan luonnottomaan asentoon. Keho pyrkii mahdollisimman tehokkaaseen nostoasentoon asentoon, joka lyhentää vipuvarsia ja maksimoi voimantuoton ihan luonnostaan. Toki oppiminen vaatii jonkun ajatuksen nostotekniikasta ja runsaasti harjoittelua. Ei kuitenkaan ole perusteltua ojentaa selkää väkisin, vaan pyri pitämään selkä mahdollisimman luonnollisessa asennossa, äläkä pelkää pientä selän pyöristymistä. Keskity sen sijaan pitämään tanko kiinni jaloissa, ylläpitämään vahva keskivartalon paine ja nostamaan kädet mahdollisimman pitkänä.

Lisää käytännön vinkkejä ja tietoa yli 50 tieteellisestä lähteestä löydät fysioterapeutti ja voimavalmentaja Eetu Kumpulaisen kirjoittamasta Maastaveto E-kirjasta!

Lähteet

von Arx, M., Liechti, M., Connolly, L., Bangerter, C., Meier, M. L., & Schmid, S. (2021). From Stoop to Squat: A Comprehensive Analysis of Lumbar Loading Among Different Lifting Styles. https://doi.org/10.3389/fbioe.2021.769117

Falk, J., Aasa, U., & Berglund, L. (2021). How accurate are visual assessments by physical therapists of lumbo-pelvic movements during the squat and deadlift? https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.05.011

Howe, L., & Lehman, G. (2021). Getting out of neutral: The risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises [Preprint]. https://www.uksca.org.uk/uksca-iq/article/5077/getting-out-of-neutral-the-risks-and-rewards-of-lumbar-spine-flexion-during-lifting-exercises

Khoddam-Khorasani, P., Arjmand, N., & Shirazi-Adl, A. (2020). Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: A combined in vivo, musculoskeletal, and finite element model study. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2020.109728

Mawston, G., Holder, L., O’Sullivan, P., & Boocock, M. (2021). Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2021.02.029

Pavlova, A. V., Meakin, J. R., Cooper, K., Barr, R. J., & Aspden, R. M. (2018). Variation in lifting kinematics related to individual intrinsic lumbar curvature: An investigation in healthy adults. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000374

Schmid, S., Kramers-de Quervain, I., & Baumgartner, W. (2024). Intervertebral disc deformation in the lower lumbar spine during object lifting measured in vivo using indwelling bone pins. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2024.112352

Van der Have, A., Van Rossom, S., & Jonkers, I. (2019). Squat Lifting Imposes Higher Peak Joint and Muscle Loading Compared to Stoop Lifting. Applied Sciences, 9(18), 3794. https://doi.org/10.3390/app9183794