Maastaveto on yksi kuntosaliharjoittelun tehokkaimmista liikkeistä, mutta samalla se on usein myös pelätyin selkäkivun riskin vuoksi. Moni yhdistää raskaat nostot automaattisesti selkäkipuun, ja kysymys “miksi alaselkä kipeytyy maastavedossa?“ on yleinen huolenaihe niin aloittelijoiden kuin kokeneempienkin treenaajien keskuudessa. Tässä artikkelissa fysioterapeuttimme Eetu Kumpulainen käsitelee tutkimusnäyttöä aiheesta. Onko raskas nostaminen oikeasti riski selkäkivulle, vai voisiko alaselkäkipu jopa parantua voimailemalla?

Aiheuttaako maastaveto selkäkipua?

Yleinen harhakäsitys on, että raskaiden painojen nostaminen rikkoo selän ennemmin tai myöhemmin. Tilastot kertovat kuitenkin toista tarinaa. Voimanostossa vammariski on 1000 tuntia kohden vain 1,0-4,4 vammaa. Näistä vammoista aloittelijoilla suurin osa on tapaturmia ja kokeneilla nostajilla suurin osa on rasitusvammoja. Todellisuudessa riski vammoille on huomattavan pieni ja siihen voi vaikuttaa omilla harjoitteluratkaisuilla keskeisesti. Kun tarkastellaan selkäkipujen yleisyyttä, tulokset ovat monelle yllättäviä. Pitkäaikaista tai selkeää alaselkäkipua voimanostajilla esiintyy itse asiassa vähemmän kuin suomalaisilla työikäisillä. Voimanostajilla selkäkipuja kokee noin 25% väestöstä, kun taas suomalaisista yli 33% väestöstä kärsii niistä. Voimanostajilla selkäkipujen esiintyvyys asettuu lähelle maailmanlaajuista keskiarvoa, joka on 20-28%.

Selkeää tilastollista yhteneväisyyttä voimanoston ja selkäkivun lisääntymisen välillä ei ole pystytty osoittamaan. Asia saattaa olla jopa päinvastainen! Pajorin ja Weber-Nowakowskan (2019) tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti voimanostoa harrastavista noin 24-vuotiaista vain 43,2% koki selkäkipuja. Samaan aikaan tutkimukseen osallistuneista henkilöistä, jotka eivät voimaharjoittele, peräti 54,4% koki selkäkipuja. Kaiken lisäksi voimanostajilla esiintyi harvemmin kipua aivan tavallisissa arjen nostoissa (11,4% vs. 22,3%).

Välilevyjen kuormitus nostaessa

Maastavedon yhteydessä pelätään usein eniten välilevyjen vaurioitumista. Moni ajattelee, että selän pyöristyminen aiheuttaa automaattisesti välilevyn pullistuman. Nostoasento ei välttämättä muuta välilevyjen kuormitusta oletetusti. Tutkimuksissa on havaittu, että muutokset välilevyjen sisäisessä paineessa tai etu- ja takaosan venymässä eivät olleet merkittäviä verratessa ojennettua ja pyöristettyä selän asentoa nostaessa. Selkä pyöristyneenä nostaessa välilevyjen etuosan painuma ja takaosan venymä on itse asiassa niin pientä, että kuormituksessa ei voida todeta eroa selkä ojennettuna nostamiseen. Mielenkiintoista on se, että selkää väkisin ojentaessa välilevyjen sisäinen paine kasvaa 2-3%, vaikkakaan tämä ei ole tilastollisesti merkittävää.

Välilevyvammojen on pitkään ajateltu syntyvän siten, että sisäinen paine siirtyy liiaksi rakenteen takaosaan selkä pyöristyneenä nostaessa ja aiheuttaa pullistuman. Todistusaineisto tästä mekanismista on kuitenkin osoittautunut epäuskottavaksi. Toinen syy pelotella nostamasta pyöreällä selällä on liittynyt selkärankaa leikkaavien voimien kasvamiseen erityisesti L5-S1 välissä, joka on kaikista yleisin nikamaväli välilevyvammoille. Leikkaavat voimat kuitenkin todellisuudessa kasvoivat merkittävästi silloin, kun nostettiin selkä suorana jaloilla. Selkärangan kuormitukseen siis vaikuttaa enimmäkseen vartalon kulma suhteessa maahan ja nostettavan kappaleen painon lisäksi sen etäisyys nostajasta.

Miksi alaselkä kipeytyy maastavedossa?

Jos kerran pyöreä selkä ei automaattisesti riko välilevyjä, miksi alaselkä kipeytyy maastavedossa? Kun selkä pidetään pakotetun suorana, vartalon omaa massaa joudutaan siirtämään nostettavan kappaleen kanssa enemmän. Tällöin selkälihakset työskentelevät enemmän kehon liikettä vastaan, mikä lisää selkärangan sisäisiä voimia. Selkä suorana nostaminen tuskin on kuitenkaan yhtään sen vaarallisempaa kuin selän pyöristymisenkään. Selän asennosta huolimatta raskaisiin nostoihin joudutaan aina nojaamaan merkittävästi, joten selän asento itsessään ei ole kovin tehokas tapa edes muuttaa nostosta koituvaa kuormitusta.Usein taustalla on myös vahva psykologinen tekijä. Selän pyöristymisen välttely kertoo usein pelkokäytöksestä, minkä on todettu altistavan kivulle ja jopa selän rakenteiden haurastumiselle.

On tärkeää tiedostaa, että näissä spesifeissä tutkimuksissa ei ole tutkittu aivan raskaimpia maastavetoja. Esimerkiksi Canlıdinç ja Güleşen (2024) tutkimuksessa nostettava kappale oli irti nostajan alaraajoista, joten voimanvarsi on maastavetoa pidempi. Nostoasennot eivät täysin ole verrattavissa tutkimusten välillä, mikä voi selittää pieniä eroja niiden tuloksissa. Asennot eivät myöskään täysin vastaa suurella kuormalla dynaamisesti tehtyä maastavetoa. Tuloksista voidaan kuitenkin varmuudella päätellä, että selän asennon vaikutukset eivät arkinostoissa tai maastanostossa ole niin yksinkertaisia kuin on aiemmin ajateltu.

Kannattaa myös selvittää mitä tehdä, kun Selkäkipu säteilee jalkaan

Alaselkäkivun hoito maastavedolla

Spesifi voimaharjoittelu on havaittu tehokkaammaksi kuin yleinen harjoittelu. Tatarynin ym. (2021) meta-analyysi vertaili muun muassa maastavedon sisältävää takaketjun voimaharjoittelua kävelyyn ja muuhun nousujohteiseen harjoitteluun, joka ei sisältänyt takaketjun harjoittelua. Tulokset olivat selvät: maastavetoa, kyykkyä jne. sisältävä takaketjun harjoittelu oli tilastollisesti tehokkaampaa kivun lievittämisessä, toimintakyvyn parantamisessa sekä lihasvoiman kasvattamisessa. Nämä positiiviset tulokset korostuivat 12-16 viikkoa kestävillä harjoittelujaksoilla. Tämä viittaa vahvasti siihen, että kudosten adaptoituminen ja harjoitteluun tottuminen vievät aikaa joitakin kuukausia.

Fyysisten vaikutusten lisäksi psyykkiset vaikutukset merkitsevät kuntoutumisessa valtavasti. Tjøsvoll ym. (2020) tutkivat periodisoitua, raskasta voimaharjoittelua epäspesifistä alaselkäkivusta kärsivillä henkilöillä. Tähän ohjelmaan kuului kyykkyä ja maastavetoa viikoittain. Tulokset osoittivat merkittävää kivun vähentymistä sekä selkeää kohenemista pystyvyyden tunteessa ja toimintakyvyssä 16 viikon seurannan jälkeen. Tutkittavat kertoivat itse, että nimenomaan valvotun harjoittelun olleen avainasemassa tekniikan oppimisessa ja nostamisen pelon vähenemisessä. Yllättäen raskaammat painot ja lyhyemmät sarjat koettiin miellyttävämmiksi kuin pidemmät sarjat. Kertomusten perusteella raskaiden painojen nostaminen lisäsi selvästi myös tutkittavien psykologista resilienssiä.

Fysioterapeutti auttaa selvittämään, sopiiko maastaveto juuri sinulle?

Vaikka näyttöä onmaastavedon puolesta, on tärkeää tunnistaa, onko raskas harjoittelu mahdollista juuri sillä hetkellä. Tärkeintä on löytää ne ihmiset, joille maastaveto on mielekäs ja turvallinen tapa kuntoutua. Berglundin ym. (2015) mukaan ne, joilla on lähtötilanteessa alhaisempi kipu, vähäisempi toimintakyvyn alenema ja hyvä selän ojentajien lihaskestävyys, hyötyvät todennäköisimmin maastavetoharjoittelusta. Toisaalta, jos potilaalla on korkea kivun lähtötaso ja heikko selän kestävyys, nämä tekijät voivat kertoa siitä, että potilas saattaa tarvita ensin kivunlievitystä ja eristetympää liikekontrollin harjoittelua ennen siirtymistä raskaisiin nostoihin. Maastaveto on oikein sovellettuna erinomainen työkalu niin voiman kasvattamiseen kuin alaselän terveyden ylläpitämiseen.

Omatoimisille harjoittelijoille suosittelen tutustumaan Maastaveto E-kirjaan, jossa yli 50 tieteellistä lähdettä maastavedon harjoittelusta ja selkäkivusta yhdistyy Eetu Kumpulaisen voimailu- ja valmennuskokemukseen.

Olemme myös tehneet Selkäkivun hoito ja ennaltaehkäisy -kurssin, jonka lupaamme auttavan sinua tai tarjoamme fysioterapiaa ilmaiseksi.

Lähteet

Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training? https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000837

Canlıdinç, M., & Güleşen, M. (2024). The effects of lifting techniques on the L5-S1 joint: Lifting different loads from ground level. Research Square. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-4864263/v1

Dudagoitia, E., García-de-Alcaraz, A., & Andersen, L. L. (2021). Safety of powerlifting: A literature review. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159720302069

Fatoye, F., Gebrye, T., & Odeyemi, I. (2019). Real-world incidence and prevalence of low back pain using routinely collected data. https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-019-04273-0

Khoddam-Khorasani, P., Arjmand, N., & Shirazi-Adl, A. (2020). Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: A combined in vivo, musculoskeletal, and finite element model study. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2020.109728

Pajor, K., & Weber-Nowakowska, K. (2019). The influence of powerlifting on pain frequency in the musculoskeletal system. https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/6874

Preinl, M., & Stolarz, K. (2024). Injuries of the lower back in powerlifting: A literature review with meta-analysis. https://www.researchgate.net/publication/381750867_INJURIES_OF_THE_LOWER_BACK_IN_POWERLIFTING_A_LITERATURE_REVIEW_WITH_META-ANALYSIS_URAZY_DOLNEGO_ODCINKA_PLECOW_W_TROJBOJU_SILOWYM_PRZEGLAD_LITERATURY_Z_METAANALIZA

Schmid, S., Kramers-de Quervain, I., & Baumgartner, W. (2024). Intervertebral disc deformation in the lower lumbar spine during object lifting measured in vivo using indwelling bone pins. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2024.112352

Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Posterior-chain resistance training compared to general exercise and walking programmes for the treatment of chronic low back pain in the general population: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w

Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00326

Tjøsvoll, S. O., Mork, P. J., Iversen, V. M., Rise, M. B., & Fimland, M. S. (2020). Periodized resistance training for persistent non-specific low back pain: A mixed methods feasibility study. https://doi.org/10.1186/s13102-020-00181-0

Tung, M. J., Lantz, G. A., Lopes, A. D., & Berglund, L. (2024). Injuries in weightlifting and powerlifting: an updated systematic review. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001884

von Arx, M., Liechti, M., Connolly, L., Bangerter, C., Meier, M. L., & Schmid, S. (2021). From Stoop to Squat: A Comprehensive Analysis of Lumbar Loading Among Different Lifting Styles. https://doi.org/10.3389/fbioe.2021.769117