Penkkipunnerruksessa koettu olkapääkipu ei automaattisesti tarkoita, että se on rikki. Kramppi, äkillinen venytys tai muu kehossa tapahtuva reaktio voi laukaista kivun suojellakseen kehoa mahdollisesti haitalliselta kuormitukselta, mutta se harvoin liittyy nostotekniikkaan. Kipu on luonnollinen tapa kertoa, että jokin kuormitus saattaa olla liikaa, ja se auttaa ennaltaehkäisemään vakavampia vammoja. Useimmiten olkapääkipu penkkipunnerruksessa johtuu yksinkertaisesti liiallisesta treenaamisesta. Jos kipu menee ohi nopeasti tai se ei merkittävästi häiritse suoritusta, voi harjoittelua jatkaa hieman kevyemmällä kuormalla.
Miten hallita kokonaiskuormitusta?
Treenaajan on hyvä pohtia, sopiiko nykyinen harjoitusmäärä omaan kuntotasoon ja onko arjen kuormitus lisääntynyt huomaamatta. Esimerkiksi työstressi tai uusi harrastus voivat nostaa kokonaiskuormitusta, mikä lisää ylirasituksen ja siten kivun riskiä. Jos kipu haittaa harjoittelua pitkään tai tuntuu poikkeukselliselta, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Riuskan fysioterapeutit voivat auttaa kivunhallinnassa ja treeniohjelman optimoinnissa.
Penkkipunnerra ilman olkapääkipua!
Omatoimisille treenaajille suosittelemme Penkkigoblinin Käsikirja Penkkipunnerrukseen -opasta, joka tarjoaa ajantasaista tietoa kokonaiskuormituksen hallinnasta ja turvallisesta harjoittelusta. Jos tarvitset yksilöllistä ohjausta, valmennustiimimme auttaa sinua treenaamaan kestävästi ja ilman turhaa kipua.
Esimerkiksi oteleveyttä vaihtelemalla voit pystyä punnertamaan pitkäjänteisemmin. Kapea penkki on hyvä tapa vähentää rintalihaksen venytystä ja olkapään sisäkierron aiheuttamaa kipua olkapäähän. Myös kyynärpäiden asennolla on merkitystä, kun halutaan muuttaa nostotekniikalla oirekuvaa!
Kolme tärkeintä pointtia:
- Penkkipunnerruksessa olkapääkipu ei aina tarkoita vakavaa vammaa – se voi olla kehon luonnollinen reaktio suojella itseään.
- Liiallinen treenaaminen on usein syynä kipuun – tarkastele kuormitusta ja kevennä tarvittaessa.
- Ammattilaisen apu voi auttaa hallitsemaan kipua ja optimoimaan harjoittelua – Fysioterapeuttimme Eetu Kumpulainen on erikoistunut voimailijoiden auttamiseen!
Lue myös muut artikkelimme Näillä vinkeillä kehityt aloittelijana, Nostotekniikan merkitys ja Tekniikkavinkki kokeneille punnertajille
