Sanotaan nyt heti kärkeen: penkkipunnerrus on ainoa urheilutulos, joka aina kiinnostaa kaikkia! Jos satut mainitsemaan käyväsi salilla, on lähes sataprosenttisen varmaa, että seuraava kysymys on: “Paljonko nousee penkistä?” Ei kukaan kysy, paljonko vedät maasta tai kyykkäät – ainakaan yhtä usein. Ja miksi kysyisi? Penkkipunnerrushan mittaa kaikkea menestystä elämässä ja urheilussa. Me täällä Jyväskylän Voimaklubilla Riuskan poppoolla tiedämme, miten saat sen penkkimaksimin nousemaan, jotta voit tehdä vaikutuksen – jos et kumppanin hankinnassa tai työhaussa, niin ainakin seuraavan kerran, kun joku kulttuurin ihminen kysyy sinulta tuon klassikkokysymyksen!
Penkkipunnerruksen muodot: Jalat ilmassa vai paita päällä?
Penkkipunnerruksessa ei ole vain yhtä totuutta, vaan se jakaantuu moneen pyhään muotoon. On olemassa:
- Voimapunnerrus: Tämä on se tyylikkäin versio, jossa jalat eivät saa koskettaa penkkiä ja rannesiteet ovat pannassa. Tässä mitataan puhdasta ylävartalon voimaa – jalkojen heiluttelua toki saa käyttää tasapainottamiseen ja rytmittämiseen, mutta muuten toteutat penkkipunnerruksen tavalla, joka kelpaa jopa sosiaalisessa mediassa.
- Klassinen penkkipunnerrus: Tämä on se kansankielen “raakapenkki”, jonka jokainen kuntosalilla kävijä tuntee. Tässä saat pitää jalat lattiassa, ja vyö sekä rannesiteet ovat sallittuja. Ja vastoin yleistä harhaluuloa, tämä laji mittaa myös vartalon ja jalkojen voimaa, ei pelkästään ylävartaloa! Se kaari otetaan sitten ihan vikisemättä, että ei tarvitse pahoittaa mieltä naapurin kovemmasta tuloksesta.
- Varustepenkkipunnerrus: Voimailun Formula 1! Tässä kaivetaan ihmisestä esiin kaikki sykimmätkin puolet ja viedään fysiikka täysin äärirajoille. Paita varastoi energiaa alaslaskun aikana ja auttaa nostamaan absoluuttisesti suurimpia kuormia – puhutaanpa vaikka Jimmy Kolbin 612,5 kg maailmanennätyksestä! Tässä lajissa tarvitaan rautaiset motoriset taidot ja hervottomasti vartalon voimaa, sillä nostotekniikka on äärimmäisen tärkeää massiivisten kuormien vuoksi.
Opas penkkipunnerruksen kehittämiseen:
Jotta penkkimaksimisi ei jäisi ikuiseksi vitsiksi, tässä kolme ohjetta, jotka pohjautuvat niin tutkittuun tietoon kuin suome kovimman penkkipunnerrusvalmentajan anekdootteihin:
- Volyymi ja intensiteetti – Lihasmassa on kuningas: Tiedätkö sen salimyyttiin, että penkkipunnerrusta pitäisi tehdä ihan hulluna? No, tavallaan kyllä, mutta ei sentään henkihieveriin asti. Minimiannoksenakin 1-3 sarjaa viikossa 6-12 toiston alueella (70-85% 1RM tai RIR2-3) riittää parantamaan suorituskykyä! Jos olet kuntoilija, 2-3 työsarjaa per treenikerta 2-3 kertaa viikossa on mainio tapa kehittyä. Ja kilpanostaja, sinä saat revitellä 3-5 treenillä viikossa, raskailla kuormilla (80-95% 1RM), koska haluat kuitenkin treenata enemmän! Muista kuitenkin: yli 10 työsarjan jälkeen viikoittaiset hyödyt pienenevät, joten ei syytä liioitteluun!
- Nopeus on valttia, mutta väsymys on ystäväsi (jos hallitset sen): Jokaisessa toistossa tulisi pyrkiä maksimaaliseen liikenopeuteen! Tämä aktivoi nopeita lihassoluja ja voi johtaa parempaan kehitykseen. Mutta älä panikoi, jos liike hidastuu sarjan loppua kohti. Itse asiassa, se on tarkoituskin! Optimaalinen liikenopeuden menetys on 20-30% sarjojen aikana. Se tarkoittaa käytännössä, että sarjoja ei viedä täydelliseen uupumukseen (RIR 2-3 on passeli).
- Tekniikka – Säädä itse, älä kopioi sokeasti (ja unohda se “kaari on huijaamista” -myytti!): Vaikka penkkipunnerrustekniikka ei olekaan se ainoa ja oikea maksimivoiman ennustaja (kyllä, Reya ym. 2021 väittävät näin, vaikka se kieltämättä kuulostaa “broscience”-lasit päässä pähkähullulta), se kannattaa silti optimoida itselle. Se selän kaari? Ei ole huijaamista, mutta se voi parantaa 1RM-tulostasi keskimäärin 4,2 kg (ja kokemuksen mukaan jopa 20 kg, eli melkoinen ero!). Kaari lyhentää liikerataa ja mahdollistaa vartalon käytön noston apuna. Oteleveyskin vaikuttaa, joten kokeile rohkeasti eri leveyksiä – jopa 2 kertaa hartioiden leveämpi ote voi olla hyödyllinen. Ja muista: kyynärpäät tangon alla, äläkä pakota niitä kylkiä vasten, ellei ole aivan pakko!
Lopuksi, treenaamisen tulisi olla pitkäjänteistä ja mielekästä. Kukaan ei jaksa puristaa mailaa vuosikymmeniä, joten ota rennosti, kokeile uusia asioita ja pidä hauskaa salilla! Penkkipunnerrustulostasi kysytään, koska se kiinnostaa ihmisiä ja ne, jotka sinusta välittävät auttavat tuota tulosta nostamaan.
Lähteet
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. 1 https://www.researchgate.net/publication/337716488_The_Minimum_Effective_Training_Dose_Required_to_Increase_1RM_Strength_in_Resistance-Trained_Men_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
Bartolomei, S., Caroli, E., Coloretti, V., Rosaci, G., Cortesi, M., & Coratella, G. (2024). Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes. 2 https://www.researchgate.net/publication/379410492_Flat-Back_vs_Arched-Back_Bench_Press_Examining_the_Different_Techniques_Performed_by_Power_Athletes
Blazek, D., Kolinger, D., Petruzela, J., Kubovy, P., Golas, A., Petr, M., Pisz, A., & Stastny, P. (2021). The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press. 3 https://www.researchgate.net/publication/348228756_The_effect_of_breathing_technique_on_sticking_region_during_maximal_bench_press
Castilla A. P., García-Ramos, A., Weakley, J., Guimarães, B., et al. (2020). Changes in the load-velocity profile following power- and strength-oriented resistance training programs. 4 ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/339090759_Changes_in_the_Load-Velocity_Profile_Following_Power-_and_Strength-Oriented_Resistance-Training_Programs
Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. 5 https://www.researchgate.net/publication/318430559_Effect_of_rest-pause_vs_traditional_bench_press_training_on_muscle_strength_electromyography_and_lifting_volume_in_randomized_trial_protocols
Mausehund, L., Werkhausen, A., Bartsch, J., & Krosshaug, T. (2022). Understanding bench press biomechanics-The necessity of measuring lateral barbell forces. 6 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2022/10000/understanding_bench_press_biomechanics_the.3.aspx
Pérez-Castilla, A., Jerez-Mayorga, D., Martínez-García, D., Rodríguez-Perea, Á., Chirosa-Ríos, L. J., & García-Ramos, A. (2020). Comparison of the bench press one-repetition maximum obtained by different procedures: Direct assessment vs. lifts-to-failure equations vs. two-point method. 7 https://www.researchgate.net/publication/339230320_Comparison_of_the_bench_press_one-repetition_maximum_obtained_by_different_procedures_Direct_assessment_vs_lifts-to-failure_equations_vs_two-point_method
Reya, M., Škarabot, J., Cvetičanin, B., & Šarabon, N. (2021). Factors underlying bench press performance in elite competitive powerlifters. 8 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/08000/factors_underlying_bench_press_performance_in.16.aspx
Wilk, M., Gepfert, M., Krzysztofik, M., Golas, A., Mostowik, A., Maszczyk, A., & Zajac, A. (2019). The influence of grip width on training volume during the bench press with different movement tempos. 9 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6724586/
Zhang, X., Feng, S., & Li, H. (2023). The effect of velocity loss on strength development and related training efficiency: A dose-response meta-analysis. 10 https://www.mdpi.com/2227-9032/11/3/337
