Jos haluat treenata penkkipunnerrusta fiksummin ja samalla palautua kovasta treenistä paremmin, kannattaa tutustua tähän yksinkertaiseen mutta tehokkaaseen työkaluun: liikenopeuden mittaamiseen. Se auttaa sinua arvioimaan palautumisen tasoasi ja säätämään treeniä tarpeen mukaan – ilman mutuilua. Työkalu sopii erityisesti voimanostajille ja kuntoilijoille, joiden tavoitteena on parantaa penkkimaksimia.
Miksi liikenopeutta mitataan?
Liikenopeus tarkoittaa sitä, kuinka nopeasti pystyt liikuttamaan tankoa ylösnostovaiheessa. Jos nopeus hidastuu huomattavasti tutulla kuormalla, voi olla ettet ole vielä täysin palautunut edellisestä treenistä. Toisaalta, suuri liikenopeus kertoo siitä, että voisi olla fiksua treenata hieman kovempaa! Liikenopeus siis kuvastaa hyvin päivittäistä valmiutta treenata.
Kunnon selvittämiseksi tarkin mittari on testata jokin toistomaksimi, mutta sitä ei kannata jokaisessa treenissä tietenkään tehdä. Perez ym. (2020) mukaan voit saada lähes yhtä tarkkaa tietoa päivän kunnostasi seuraamalla submaksimaalisilla kuormilla tehtyjen nostojen nopeutta – eli vaikka ensimmäisessä työsarjassa tai viimeisessä lämmittelysarjassa tyypillisesti käytetyllä kuormalla. Voit siis päättää jonkin kuorman noin 60-90% maksimistasi ja mitata siitä liikenopeuden 1-5 toistosta ja verrata sarjan aikaista liikenopeutta viikkojen välillä.
Tutkimus tukee: nopeuden seuraaminen auttaa palautumisen seuraamisessa
Williamsin ja kumppaneiden (2020) tutkimus osoitti, että ylikuormitusviikon jälkeen nostojen nopeus laski merkittävästi ja parani lähtötasoa korkeammalle 50% treenimäärällä tehdyllä kevennysviikolla. Tämä kertoo siitä, että liikenopeus heijastaa kehon kuormittuneisuutta lyhyellä aikavälillä. Lisäksi huomattiin, että liikenopeuteen perustuvat arviot maksimista (1RM) olivat hyvin lähellä oikeasti mitattua maksimia. Eli liikenopeus on hyvä mittari arvioimaan maksimikuntoa. Siksi liikenopeuden seuraaminen on yksi parhaista penkkipunnerrusvinkeistä juuri silloin, kun haluat treenata järkevästi ja välttää ylikuormittumisen.
Käytännön vinkki kuntoilijalle
Jos huomaat, että sama kuorma liikkuu yli 5 % hitaammin kuin aiemmissa treeneissä, voi olla hyvä hetki ottaa kevyempi harjoituspäivä tai antaa itselle 3–5 päivää enemmän palautumisaikaa. Tämä pieni säätö voi ehkäistä väsymystä ja lisätä pitkällä aikavälillä kehitystä. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan kehoa – ja liikenopeus antaa siihen selkeän mittarin.
Et tarvitse kallista teknologiaa tai salilaitteita. Ilmainen Visual Eyes -sovellus toimii loistavasti: kuvaa toistosi puhelimella ja katso sekuntikellolla, kuinka kauan ylösnosto kestää. Kun seuraat tätä säännöllisesti, huomaat nopeasti muutokset palautumisen tasossa. Voit ladata ja tallentaa alla olevan kuvan, joka sisältää ohjeet nopeuden seurantaan penkkipunnerruksessa!
Käytämme liikenopeuden seurantaa voimavalmennuksessamme säännöllisesti!
Lukusuosituksia
Tehokas Penkkipunnerrusohjelma Kuntoilijalle: Kehity Vuosia Yhdellä Rungolla!
Tarvitseeko sarjat tehdä failureen – fiksu voimaharjoittelu vie pidemmälle!
Penkkipunnerrus turvallisesti – Näillä vinkeillä kehityt aloittelijana!
Tuoreimpaan näyttöön perustuvat suositukset penkkipunnerruksen harjoitteluun eri kuntotasoilla löydät Penkkigoblinin Käsikirja Penkkipunnertamiseen E-kirjasta!
Lähteet:
Pérez-Castilla, A., Jerez-Mayorga, D., Martínez-García, D., Rodríguez-Perea, Á., Chirosa-Ríos, L. J., & García-Ramos, A. (2020). Comparison of the bench press one-repetition maximum obtained by different procedures: Direct assessment vs. lifts-to-failure equations vs. two-point method. https://www.researchgate.net/publication/339230320_Comparison_of_the_bench_press_one-repetition_maximum_obtained_by_different_procedures_Direct_assessment_vs_lifts-to-failure_equations_vs_two-point_method
Williams, T. D., Esco, M. R., Fedewa, M. V., & Bishop, P. A. (2020). Bench press load-velocity profiles and strength after overload and taper microcycles in male powerlifters. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/12000/bench_press_load_velocity_profiles_and_strength.7.aspx
