Jokaisen sarjan tekeminen failureen asti ei ole välttämätöntä kehittymisen kannalta. RIR (Reps In Reserve) eli toistovara on menetelmä, jossa sarjan kuormittavuutta arvioidaan sillä, kuinka kaukana ollaan failuresta. Hyvä nyrkkisääntö on pitää suurin osa työsarjoista 2-3 toiston päässä väsymyksestä eli RIR2-3. Tämä auttaa saavuttamaan riittävän stimuluksen lihaskasvulle ja voimalle, mutta pitää harjoittelun pitkäjänteisenä ja turvallisena. Lihasmassan ja voiman merkityksestä sinulle kertoo lisää artikkelimme Penkkipunnerruksessa tärkeintä ei ole tekniikka!
1. Tärkeintä on tehdä jokainen toisto täysillä
Vaikka et veisi sarjoja loppuun asti, jokainen toisto tulisi suorittaa maksimaalisella teholla. Tämä takaa, että lihaksen kaikki supistuvat osat saadaan töihin. Nopeus- ja tehoharjoittelussa tämä on erityisen hyödyllistä. Onkin hyödyllistä käyttää 70-85% kuormia maksimista tai tehdä 6-12 toistoa RIR2-3 akselilla, jotta liikkeistä ei tule turhan repiviä ja on oikeastaan pakko työntää suurin osa toistoista täysillä.
2. Lyhyempi palautumisaika – enemmän treenikertoja
Kun treenin kuormittavuus pysyy hallittuna, keho palautuu nopeammin. Tämä mahdollistaa useamman laadukkaan treenin viikossa, mikä on olennaista voiman, lihasmassan sekä nostamisen taitojen kehittämisessä.
✅ Treenaa riittävän lähellä failurea, mutta älä ylikuormita kehoa
✅ Keskity laadukkaisiin suorituksiin ja toistonopeuden hallintaan
✅ Pidä treenimäärä riittävänä, jotta kehitys jatkuu
Voimailijalle tärkeintä on pystyä treenaamaan omaa lajiaan laadukkaasti ja tarpeeksi usein. Siksi jokaisessa treenissä ei ole järkevää tehdä sarjoja failureen asti. Voimaa, tehoa ja lihasta voidaan kasvattaa laadukkaasti myös 2-3 toiston päässä failuresta, jolloin sarjan aikana toistojen nopeus hieman hidastuu.
Tarkempia näyttöön perustuvia ja ajantasaisia vinkkejä löytää E-kirjasta Penkkigoblinin käsikirja penkkipunnertamiseen. Kirjan kirjoittaja ja valmentajamme Eetu Kumpulainen on itse penkkipunnertanut jo 15 vuotta tavoitteellisesti! Nyt hän on oppejaan tuonut kaikkien käytettäväksi perustellen ne tuoreimmalla tutkimustiedolla.
