Tämän blogitekstin neuvot pohjautuvat Penkkipunnerrusoppaassamme esitettyyn uusimpaan tutkimustietoon ja Eetu Kumpulaisen yli 10 vuoden kisakokemukseen penkkipunnerruksesta. Hyvä tekniikka on hyvin yksilöllinen, eikä ole yhtä ainoaa tapaa punnertaa mahdollisimman paljon. ylävartalon lihasmassa ja yläraajojen mittasuhteet ennustavat penkkitulosta luotettavammin kuin jokin tietty nostotekniikka. Hyvä penkkipunnerrustekniikka huomioi kehosi rakenteen, tavoitteesi ja voimatasosi. Tavoitteena on löytää juuri sinulle tehokas ja turvallinen tapa tuottaa voimaa.

Penkkipunnerrustekniikka yksinkertaistettuna

1. Kaari – Huijaustako?

Selän kaari herättää paljon keskustelua. Onko se huijaamista? Tieteellisesti tarkasteltuna kaarella on selkeä funktio: se lyhentää tangon liikerataa ja muuttaa voimantuoton kulmaa, mikä mahdollistaa suurempien painojen nostamisen.

• Hyöty: Bartolomei ym. tutkimuksessa havaittiin, että kaarella punnertaminen paransi yhden toiston maksimia (1RM) keskimäärin 4,2 kg.
• Huomioitavaa: Ilman kaarta tehdyissä nostoissa tangon nopeus oli kuitenkin suurempi. Suuri kaari myös pienentää hartioiden tukipintaa, mikä voi tehdä nostosta epävakaamman.

Käytännön neuvo: Voimanostajille kaaren opettelu on hyödyllistä maksimituloksen kannalta. Lihaskasvuun ja yleiseen voimanhankintaan tähtäävälle kuntoilijalle se ei ole välttämätön, ja harjoittelu ilman kaarta voi olla jopa tehokkaampaa lihaskasvun ja räjähtävyyden kannalta.

2. Sopiva oteleveys

Oteleveys vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät eniten töitä ja miten nivelet kuormittuvat.

• Leveä ote: Lyhentää nostomatkaa ja lisää rintalihaksen aktiivisuutta, mutta lisää samalla olkapäähän kohdistuvia voimia.
• Kapea ote: Korostaa ojentajien ja etummaisen hartialihaksen roolia ja kuormittaa kyynärpäätä verrattain enemmän.

Käytännön neuvo: Pérez-Castillan (2020) tutkimuksessa havaittiin, että keskileveällä (noin 1.5-1.9 kertaa hartioiden leveys) otteella saavutettiin korkein 1RM. Oteleveyksiä voi vaihdella tavoitteidensa mukaan.

3. Kyynärpäiden Sijainti

Kyynärpäiden asento suhteessa vartaloon on tärkeä osa tehokasta penkkipunnerrus tekniikkaa. Yleinen ohje on pitää kyynärpäät suoraan tangon alla¹⁷.

• Kapealla otteella: Kyynärpäiden tuominen lähemmäs kylkiä korostaa ojentajien työtä¹⁸.
• Leveällä otteella: Kyynärpäiden levittäminen sivuille mahdollistaa paremman voimantuoton rintalihakselta¹⁹. Niitä ei kuitenkaan kannata tietoisesti painaa kylkiä vasten, koska tällöin menetetään osa rintalihaksen venytyksen tuomasta voimasta²⁰.

4. Jalkojen Käyttö – Koko Kehon Voimanlähde

Penkkipunnerrus ei ole vain ylävartalon liike vaan jaloilla on siinä aktiivinen rooli Oikein toteutetulla jalkojen käytöllä, eli “leg drivella”, voit lisätä tulokseesi kymmeniä kiloja.

• Toimintaperiaate: Jaloilla luodaan vakaa perusta ja tuotetaan voimaa, joka välittyy vartalon kautta yläraajoille ja tankoon.
• Asento: Tehokkaan leg driven aikaansaamiseksi polvien tulisi sijaita lantion tasolla tai sen alapuolella. Tämä onnistuu usein parhaiten tasapohjaisilla kengillä ja viemällä jalkoja riittävästi taakse penkin alle.

5. Lapatuki ja Ranteen Asento

• Lapatuki: Lapatuki luo vakaan alustan punnerrukselle. Sen sijaan, että lapoja puristetaan väkisin yhteen, tavoitteena on luoda tuki painamalla lapoja penkkiä vasten tangon painoa hyödyntäen.
• Ranteen asento: Suorana pidettävät ranteet pidentävät nostomatkaa. Kokeile sijoittaa tanko kämmenen pohjalle ranne taivutettuna taakse. Tämä linjaa tangon suoraan kyynärvarren luiden päälle, lyhentää nostomatkaa ja luo vakaan, lukitun asennon ranteeseen.

Tekniikkavinkit eri tasoille

Aloittelijat:

• Käytä 1,5–1,9 kertaa hartioitasi leveämpää otetta.
• Älä murehdi suurta kaarta, vaan keskity vakaaseen asentoon.
• Pidä kyynärpäät tangon alla, älä pakota niitä kylkiin kiinni.

Kokeneet kuntoilijat:

• Vaihda oteleveyksiä eri tavoitteiden mukaan (esim. kapea penkki ojentajille).
• Kokeile maltillista kaarta maksimivoiman parantamiseksi.
• Opettele käyttämään kyynärpäitä eri tavoin parantaaksesi punnerrustaitojasi.

Tavoitteelliset voimailijat:

• Optimoi selän kaaren käyttö, sillä se parantaa 1RM-tulosta merkittävästi.
• Hio oteleveys ja kyynärpäiden sijainti yksilöllisesti omien mittasuhteidesi ja vahvuuksiesi mukaan.
• Hyödynnä rintalihaksen elastisia rakenteita leveällä otteella venytyksen kautta.

Yhteenveto

Täydellisen penkkipunnerrus tekniikan löytäminen on matka, joka vaatii aikaa ja harjoittelua. Muista, että tärkeintä on pitkäjänteinen ja johdonmukainen harjoittelu. Älä kopioi suoraan huippunostajien äärimmäisiä tekniikoita, vaan rakenna oma nostotyylisi pala palalta näiden periaatteiden pohjalta.

Tutustu myös artikkeliin itsellesi sopivan ohjelman rakentamisesta!

---

Lähteet

Tämä artikkeli perustuu Eetu Kumpulaisen “Penkkigoblinin käsikirja penkkipunnertamiseen” -teokseen ja siinä viitattuihin tieteellisiin tutkimuksiin.

• Bartolomei, S., Caroli, E., Coloretti, V., Rosaci, G., Cortesi, M., & Coratella, G. Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes. https://www.researchgate.net/publication/379410492_Flat-Back_vs_Arched-Back_Bench_Press_Examining_the_Different_Techniques_Performed_by_Power_Athletes
• Mausehund, L., Werkhausen, A., Bartsch, J., & Krosshaug, T. (2022). Understanding bench press biomechanics-The necessity of measuring lateral barbell forces. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2022/10000/understanding_bench_press_biomechanics_the.3.aspx
• Pérez-Castilla, A., Jerez-Mayorga, D., Martínez-García, D., Rodríguez-Perea, Á., Chirosa-Ríos, L. J., & García-Ramos, A. (2020). Comparison of the bench press one-repetition maximum obtained by different procedures: Direct assessment vs. lifts-to-failure equations vs. two-point method. https://www.researchgate.net/publication/339230320_Comparison_of_the_bench_press_one-repetition_maximum_obtained_by_different_procedures_Direct_assessment_vs_lifts-to-failure_equations_vs_two-point_method
• Reya, M., Škarabot, J., Cvetičanin, B., & Šarabon, N. (2021). Factors underlying bench press performance in elite competitive powerlifters. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/08000/factors_underlying_bench_press_performance_in.16.aspx
• Wilk, M., Gepfert, M., Krzysztofik, M., Golas, A., Mostowik, A., Maszczyk, A., & Zajac, A. (2019). The influence of grip width on training volume during the bench press with different movement tempos. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6724586/