Selän treenaamiseen panostaminen on voimaharjoittelussa yksi olennaisimpia juttuja! Se näkyy ihan kaikessa tekemisessä, mutta erityisesti maastaveto kiittää vahvasta selästä. Selän treenaamiseen kuitenkin tuntuu liittyvän runsaasti pelkoja ja uskomuksia. Selän pyöristymistä nostaessa pelätään välilevyvammojen ja kivun vuoksi, mutta aivan suotta! Välilevyvammojen ja selkäkivun suurimpien riskitekijöiden tiedetään olevan huonon elintavat (tupakointi, passiivisuus, huono ravinto).
Selkää kannattaa siis treenata ihan huoletta myös selkää pyöristämällä ja ojentamalla. Tähän löydät vinkkejä aiemmasta postauksestamme; Näillä vinkeillä parannat maastavetoasi – Selän pyöristyminen. Seuraavaksi kuitenkin käsittelemme selän treenaamista hieman laajemmin koko selän harjoittelun osalta. Luvassa asiaa mm. leuanvedon hyödyistä, yläselän harjoittelusta muutenkin kuin soutamalla ja selän aktiivisen ojentamisen merkityksestä.
1. Leuanveto
Leuanveto on klassikkoliike, jota on vaikea korvata. Sillä treenaat koko ylävartalon vetokoneiston kerralla: leveät selkälihakset, lavan lähentäjät ja käsivarren koukistajat saavat kerralla runtua niin paljon kuin tarvitsee! Erityisesti lisäpainoleuoilla treenaat myös puristusvoimaa ja keskivartalon sekä hartiarenkaan koordinaatiota ja hallintaa. Voisi siis sanoa leukojen olevan omiaan pääliikkeeksi voimaharjoitteluohjelmaan.
Monille leuanveto on kuitenkin haastava liike, ja sen oppiminen vaatii pitkäjänteisyyttä. Avustetut leuanvedot (kuminauhan avulla tai laitteen tuella), negatiiviset toistot sekä ylätaljaovat hyviä väyliä oppia liike. Kaikki nämä harjoittavat yläselän lihaksistoa samalla, joten leuanvedon osaaminen ei ole itseisarvo tehokkaalle yläselän treenaamiselle. Se on kuitenkin hyvä mittari treenien onnistumiselle pitkällä aikajänteellä, jos et vielä saa leukoja vedettyä.
Vahva yläselkä näkyy maastavedossa parantuneena kykynä ojentaa selkä vedon loppuvaiheessa. Vahva leveä selkälihas myös osallistuu voimakkaasti keskivartalon tukemiseen vedon aikana. Sen rooli on myös pitää tanko mahdollisimman lähellä vartaloa, joten samalla sen voima mahdollistaa paremman nostotekniikan.
2. Yläselkä tekee muutakin kuin soutaa
Vaikka soutuliikkeet ovat hyvä perusta selkätreenille, yksipuolinen harjoittelu jättää helposti yläselän voimaan toivomisen varaa!
Hyviä esimerkkejä monipuolisemmasta yläselän harjoittelusta ovat:
- Etukyykky: Vääntää koko selkää pyöreäksi kyykyn ajan. Haasta erityisesti lavan/hartiarenkaan hallintaa ja voimaa tangon painaessa hartioita alaspäin.
- Hyvää huomenta SSB-tangolla: Vääntö tulee ylemmäs hartioihin ja osittain niskaan. Vahvistaa yläselän osaa selkärangan ojentajista. Myös Kaualrangan ojentajat saavat osansa tästä liikkeestä, joten kannattaa olla maltillinen kuorman kanssa!
- Kantaminen ja kävelyt: Erityisesti kehon etupuolella kantaminen haastaa yläselän lihaksistoa! Vahvin lajeista voi ottaa mallia mm. Conanin pyörästä ja tehdä kävelyitä tai kyykkyjä zercherinä. Miksi ei toki treenata Vahvin lajeja?
- Heitot: Kiertämällä, pään yli tai alhaalta eteen, kaikissa yläselkä joutuu koville hartiarenkaan lihasten osallistuessa voiman välittämiseen jaloilta käsille. Nopeat repäisyt ja kova jarruttava työ saattaa äkkiseltään olla kuitenkin todella rankkaa, joten kannattaa aloittaa pienellä määrällä!
Yläselän treenaaminen voi siis olla todella paljon monipuolisempaa kuin taljojen ja soutujen tekeminen! Kannattaa muistaa, että selässä on lihaksia käytännössä jokaiseen suuntaan ja niiden tehtävä on tuottaa liikettä sekä tukea erilaisiin tehtäviin yhteistyössä yläraajojen kanssa. Monipuolisuus tuo myös mielekkyyttä treeneihin!
3. Aktiivinen ojennus – alaselkään pitoja
Alaselän harjoittelussa ollaan usein varovaisia, eikä suotta: moni on kokenut selkäkipua tai pelottelua vakavista selkävammoista liittyen nostamiseen. Kuitenkin fakta on, että selkää tulee treenata kovaa, jos haluat sen kestävän voimaharjoittelua ja miksi ei fyysisiä arjen askareita.
Selän aktiivista ojentamista on hellpo treenata ja siihen kannattaa valita sopivan haastavat liikkeet juuri itselle:
- Selänojennus penkillä tai lattialla: Aloita ensin laittalla ja siirry sitten tekemään kehonpainolla selkäpenkkiin. Voit ottaa käsiin lisäpainoja. Kannattaa keskittyä tekemään sarjat 6-12 toiston alueella ja totuttuasi liikkeeseen jättää 2-3 toistoa varoja!
- Romanialainen maastaveto (RDL): Venyttää takareisiä ja pakaraa, mutta on myös todella mainio tapa vahvistaa alaselän hallintaa lonkkaa liikuttaessa. Selän kuormitusta korostaaksesi, ojenna selkää aktiivisesti koko liikkeen ajan! Ei kannata kuitenkaan laskea tankoa väkisin lattialle, jotta et venytä jalan takaosan hermoja liikaa. Polvien alapuolelle laskeminen riittää hyvin.
- Työntöveto: Painonnostolajeihin olennainen taito. Näistä kolmeasta vaihtoehdosta teknisesti haastavin. Tarkoitus on pyrkiä nostamaan kuormaa mahdollisimman paljon jaloilla, jotta tanko olisi mahdollista ponnistaa lantiolta ylöspäin. Erittäin vaativa liike selän ojentajille, jota varten liikkuvuuden ja selän hallinnan tulee olla jo kondiksessa.
Yhteenveto
Leuanvedon, monipuolisen yläselän treenin ja aktiivisen ojentamisen yhdistäminen tekee selkäpäivästä mielenkiintoisemman ja kehittävämmän. Näillä liikkeillä rakennat selän, joka näyttää lihaksikkaalta, liikkuu hyvin ja kestää rasitusta! Maastavetotuloksesikin saattaa kohota samalla.
Katso myös meidän video Youtubesta selän treenaamiseen liittyen! Tilaa myös kanava nähdäksesi uudet Voimailuvinkit!
